小学生的暑假运动计划(暑期锻炼计划求教)

1.暑期锻炼计划求教

你应该没有什么健身工具。

你就坚持按照我下面的方法做吧!全身都可以1、铺床:你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。 时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸 效力点:肩、上臂。

2、侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟 效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。3、推床: 推之前确定你根本推不动这张床。

然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间:1分钟 (“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条 效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。4、平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

时间:1分钟 效力点:收紧大腿、臀部和腹部。

2.青少年暑期运动计划

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。

如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)。

3.一个暑期锻炼计划

呵呵 其实吧 我个人觉得哥们你够强壮啦 68KG 我都羡慕啊 我身高176 体重60KG 不过貌似我体能比你好 高三高考 当然是疏于锻炼了 想再增加点身高和肌肉 好吧 很辛苦的 你一定要坚持的啊 首先的话 你身高吧 拉韧带 跑完在拉 每次坚持5分钟左右开始有些难受 几天之后就好啦 其实吧 身高效果不是很明显的 再说嘞 你身高不算矮 男人嘛 别低于165就正常啦 关键要有内涵 呵呵 说肌肉吧 仰卧起坐 来练腹肌 单双杠 引体向上 俯卧撑 练臂上的肌肉 能提高运动力量 晚上可以选择跳绳 很能锻炼弹跳 不过俯卧撑和仰卧起坐特别需要坚持 时就已久没有锻炼 肌肉就变回松弛 所以你以后上了大学 还得坚持 我现在依旧再练 不过效果还真的不错滴 还有这是我个人经验 和你分享了 在祝你身体健壮如牛的同时 还请你把最佳答案给我啊呀 我就差你这个最佳答案啦 嘿嘿 成长任务额 以后锻炼身体继续找我 我是运动狂人额 多交流交流额 嘿嘿。

4.大家帮我看看这个暑期锻炼计划

这是你自己设定的计划吧,给你个建议,你可以对比一下,我感觉这个相对比较科学。

不过,再好的计划,坚持才能成功的。初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;周一,胸+三头肌训练(1)哑铃卧推 10-12RM x3组(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组周三,背+二头肌训练(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组周五,腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。

每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

5.暑期锻炼计划 请帮帮忙

仰卧起坐是人人都可以练得,不要以为仰卧起坐只是用来锻炼腹部肌肉,其实仰卧起坐和跑步一样,是全身运动。

你可以每天晚上躺在床上做1分钟;或者今天做30个,明天做31个,后天做32个,以此类推;当然,你还可以连做几天,然后休息一天。总之,自己定。

除此以外,你可以在睡觉前躺在床上,两腿竖直贴在墙壁上,腿和身体呈90°,如果你腿部比较肥的话,半个月肯定能瘦下来,如果你腿部本身不肥的话,也能够锻炼腿部肌肉和身体协调性,坚持做吧,你一定会满意的。 当然,以上两种你也可以混着做,总之,还是自己定,把握好度就行。

小学生的暑假运动计划

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